5 Minuten Yoga für Schultern und Nacken

Als Software Entwickler sitze ich sehr viel und generiere beim konzentrierten Arbeiten viel Spannung in Schultern und Nacken. Obwohl ich einen guten Stuhl, ein Schreibtischlaufband und einen höhenverstellbaren Tisch habe, merke ich das schon ab und zu.

Darum habe ich aus einigen Yoga Übungen eine einfache Routine entwickelt die mir hilft diese Verspannungen zu lösen.

Man kann die Übungen im Sitzen oder im Stehen machen.

Handballen zum Nacken

Gerade sitzen/stehen, Arme seitlich ausstrecken und dabei die Handflächen nach oben drehen. Dann die Händflächen überm Kopf zusammen machen. Schultern dabei aber nicht hoch ziehen. Die bleiben unten!

Wenn die Handflächen zusammen sind, überkreuze die Daumen für mehr Stabilität.

Jetzt die Ellbogen beugen, so dass die Handballen den Hinterkopf berühren. Die Handballen und den Hinterkopf gegeneinander drücken. Dabei die Ellbogen nach innen bewegen.

Darauf achten dass die Schultern unten bleiben! Rein atmen und nach hinten lehnen.

Die Stellung für 5 Atemzyklen halten (ein und aus = ein Atemzyklus)

Adlerarme

Erster Teil

Gerade sitzen/stehen, Arme seitlich ausstrecken mit den Handflächen nach unten. Dann die Arme übereinander schwingen, so dass die Ellbogen zusammen kommen. Falls möglich die Handflächen zusammen machen.

Haltung gerade lassen und die Ellbogen nach oben schieben. In die Schultern rein atmen und entspannen.

Die Stellung für 5 Atemzyklen halten und dann mit der anderen Seite (der Arm der innen war ist dann außen) wiederholen.

Zweiter Teil

Mach genau das gleiche wie beim ersten Teil aber statt die Ellbogen nach oben zu bewegen bewege sie nach unten in Richtung Nabel. Den Rücken rund machen wie eine fauchende Katze.

Die Stellung für 5 Atemzyklen halten und dann mit der anderen Seite (der Arm der innen war ist dann außen) wiederholen.

Nach oben drücken

Gerade sitzen/stehen, Arme nach vorne und Finger zusammen machen mit den Handflächen nach außen. So dass du deinen Handrücken sehen kannst.

Dann die Schultern nach unten ziehen und die Arme Richtung Decke. Die Arme sind dabei (fast) ganz gestreckt. Schultern unbedingt unten lassen!

Die Stellung für 5 Atemzyklen halten.

10 Finger hoch

Gerade sitzen/stehen, Arme wieder nach vorne. Dieses Mal aber nicht die Finger kreuzen, sondern nur die Daumen einhaken. Die Finger maximal spreizen.

Dann die Hände über den Kopf machen. Schultern dabei wieder unten lassen! Die Ellbogen nach außen ziehen. Die eingehakten Daumen bilden den Widerstand.

Die Finger sind weiterhin gestreckt.

Die Stellung für 5 Atemzyklen halten.

Dann die Hände langsam nach oben schieben, Arme strecken. Oben noch kurz halten dann lösen.

Das wars schon. Mir helfen diese wenigen Übungen sehr gut um leichte Verspannungen in Schultern und Nacken loszuwerden.

Probiers aus!