Aktueller Trainingsplan

Da ich nicht viel Zeit zum Trainieren habe, habe ich mir einen effizienten Trainingsplan überlegt, der Elemente aus Yoga, Calisthenics und Kettlebell-Workouts enthält.

Training Training

Der gesamte Plan dauert etwa 30 Minuten und ich mache es 3 mal pro Woche. Z.B. Montags, Mittwochs und Freitags.

Zuerst: Aufwärmen mit Yoga Übungen. Sonnengruß B, einige Vorwärts- und Rückwärtsbeugen sowie Drehungen. Ich variiere hier gerne, deshalb gibts nichts genaueres. Alles was in der Primary Serie des Ashtanga Yoga so drin ist ist prinzipiell geeignet.

Dann folgt der Kraft-Teil:

  • 4 Sätze Klimmzüge (jeweils 1-2 weniger als ich maximal schaffe), mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
  • Wall-Sit (isometrische Übung, mit progressiver Dauer)
  • 2 Sätze Dips (jeweils 1 weniger als ich maximal schaffe), mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
  • 2 Sätze Glute-Bridge mit Kettlebell
  • 2 Sätze Farmers Walk mit einer schweren Kettlebell in jeder Hand, 60 Sekunden gehen, 30 Sekunden Pause dazwischen
  • 1 Satz Hanging-Leg-Raises an der Sprossenwand
  • 1 Satz Lateral Swings mit der Kettlebell

Danach nochmal ein paar Yoga Asanas zum dehnen und entspannen.

Wichtig ist die Progression. Also mit der Zeit immer mehr Klimmzüge, Dips oder längere Dauer bei den isometrischen Übungen bzw. schwerere Kettlebells zu nehmen.

Der Plan enthält alle funktionalen Bewegungsmuster (Ziehen, Drücken, Heben, Stabilisieren und Rotieren), wenn auch nicht alle im gleichen Maße.

Bisher mache ich gute Fortschritte damit. Es hält mich fit und ich langweile mich dabei nicht. Ich werde es aber sicher nochmal anpassen.